Nastolatkowie, zdrowe odżywianie a wzrok

Zdrowe odżywianie jest ważne dla wzroku.

Dbanie o oczy jest równie proste co dbanie o inne części ciała. Wystarczą podstawowe sprawy: wartościowe pożywienie, ćwiczenia fizyczne i zdrowy styl życia. Jeśli przepisano ci okulary albo soczewki kontaktowe, noś je zgodnie z zaleceniami. Jeśli będziesz dbać o wymienione wcześniej aspekty, twoje ciało będzie zdrowe, co odbije się pozytywnie na twoim wzroku. Dobre jedzenie jest kluczowe dla wyraźnego, trwałego wzroku. Spożywanie odpowiedniego jedzenia dostarcza paliwa dla ciała, co przyczynia się do zdrowego wzroku i wpływa na funkcjonowanie mózgu.

Witamina A

Możliwe, że udało ci się zauważyć, że witamina A jest bardzo często pierwszym składnikiem wymienianym na opakowaniach suplementów witaminowych. Ale to nie jest jakaś tam witamina. Witamina A jest kluczowa dla zdrowych oczu. Bez witaminy A funkcjonowanie twojego ciała znacznie by się pogorszyło. Dotyczy to też wzroku. Pojawiłyby się takie problemy jak utrudnione widzenie w nocy, dotkliwa suchość oczu, infekcje oka a nawet utrata wzroku. Według badań witamina A może minimalizować ryzyko degeneracji plamki i zaćmy oraz osłabiać postęp utraty wzroku u osób z retinopatią barwnikową.

Jaja są dobrym źródłem witaminy A.

Co więcej, witamina A odgrywa ważną rolę w związku ze wzrostem kości i pomaga zapobiegać symptomom zapalenia spojówek i paru innych rodzajów infekcji, poprzez wzmocnienie układu odpornościowego. Ile witaminy A powinno się przyjmować dziennie? Zalecane dzienne spożycie w USA dla nastoletnich dziewczyn to przynajmniej 700 mikrogramów witaminy A, a dla nastoletnich chłopców 900 mikrogramów.

Dobrymi źródłami witaminy A są wątróbki, kurczak, jajka, mleko i wołowina. Można ją też pośrednio uzyskać z warzyw i kolorowych owoców zawierających karotenoidy. Należy pamiętać, że nadmiar witaminy A też jest szkodliwy i może powodować utratę apetytu, zmiany skórne, zawroty głowy i bóle stawów. Pamiętaj, aby nie przekraczać 2800 mikrogramów dziennie. Przy przyjmowaniu suplementów zawsze trzeba być ostrożnym. Niektóre mogą zawierać wysokie stężenia witaminy A, co zwiększa ryzyko reakcji toksycznej.

Karotenoidy

Innym źródłem wartości odżywczych dobrych dla wzroku są owoce i warzywa z pomarańczowymi, czerwonymi i żółtymi pigmentami. To tzw. karotenoidy, które najczęściej spotyka się w formie alfa i beta-karotenu, luteiny, likopenu i kryptoksantyny. Karotenoidy są znane również jako fitonutrienty, pozyskiwane z roślin:

Marchewki są świetnym źródłem karotenoidów.

Karotenoidy Prowitaminy A – Składają się z beta-karotenu, alfa-karotenu i beta-krypoksantyny. Te karotenoidy przekształcane są przez ciało do witaminy A podczas trawienia. Dwie marchewki w ciągu dnia mogą dostarczyć wystarczającą ilość karotenoidów na dzień.

Zeaksantyna i Luteina – te karotenoidy też są ważne dla oczu, ponieważ pomagają chronić siatkówkę przed uszkodzeniami wywoływanymi szkodliwym promieniowaniem UV. Wydłużone wystawienie oczu na działanie promieni słonecznych zwiększa ryzyko degeneracji plamki. Zeaksantyna i luteina to pigmenty roślinne występujące w naturze. Można je znaleźć w ciemnych, liściastych warzywach, takich jak szpinak, jarmuż, brokuły, sałata, papryka, pomidor, dynia i inne. Jajka też mogą być dobrym źródłem składników odżywczych. Nie ma ustalonej dziennej dawki spożycia dla tych związków, ale specjaliści od żywienia sugerują, że wystarczy 6-10 miligramów aby mieć zdrowy wzrok.

Likopen – To kolejny ważny karotenoid kluczowy dla dobrego wzroku. To pigment, który sprawia, że pomidor jest czerwony. Im większa zawartość likopenu, tym czerwieńszy pomidor. Oprócz pomidorów i soku pomidorowego, dobrym źródłem likopenu są też: różowy grejpfrut, czerwona pomarańcza i morela. Z badań wynika, że likopen może wpływać na zmniejszenie ryzyka wystąpienia wad wzroku takich jak zaćma i degeneracja plamki. Może też zmniejszać ryzyko raka, np. raka prostaty, płuc i szyjki macicy.

Witamina C

Pomarańcze są pełne witaminy C.

Znana też jako kwas askorbinowy. Witamina C to rozpuszczalna w wodzie witamina, która jest bardzo silnym antyoksydantem. Można ją znaleźć w wielu warzywach i owocach. Najlepszym źródłem witaminy C są grejpfruty, brokuły, pomarańcze, jabłka i banany. Szklanka świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego może dostarczyć więcej niż 100% zalecanego dziennego spożycia witaminy C. Co więcej, witamina C jest bardzo ważna dla oczu, ponieważ minimalizuje ryzyko degeneracji plamki i zaćmy. Zalecana dzienna dawka dla nastoletnich dziewczyn to 65mg a dla chłopców 75mg. Po osiągnięciu 18 lat dawka wzrasta do 90mg dla mężczyzn i 75mg dla kobiet.

Witamina E

Ta witamina wspomaga produkcję czerwonych krwinek i pomaga zmniejszać ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Migdały, orzechy laskowe, awokado i nasiona słonecznika to dobre źródła witaminy E. Badania donoszą, że witamina E wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka zaćmy i degeneracji plamki. Zalecana dzienna dawka to 15mg u nastolatków i dorosłych.

Naucz się dobrych nawyków już w młodym wieku

W wieku nastoletnim zdrowa dieta jest ważna do utrzymania silnych mięśni, silnych kości i chłonnego umysłu. Dostarcza ci całą energię potrzebną w szkole, pracy, sporcie i codziennych czynnościach, ale dodatkowo odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowego wzroku. Odpowiednie nawyki żywieniowe nabyte w młodym wieku pomagają lepiej widzieć i utrzymywać zdrową wagę do dorosłości, a przy tym minimalizować pewne problemy wzrokowe, takie jak degeneracja plamki, retinopatia cukrzycowa i zaćma.